Koktajle warzywne od kilku lat zyskują na popularności. Są jednym z elementów zdrowej diety – nie tylko odchudzającej, ale też zgodnej z piramidą żywieniową. Dzięki nim szybko można dostarczyć do organizmu jedną z pięciu zalecanych dziennie porcji warzyw. Koktajl warzywny powinien być smaczny, wyłącznie z naturalnymi cukrami oraz pożywny, by z powodzeniem zastąpić inną przekąskę. Skąd się wzięła popularność koktajli warzywnych oraz z czego wykonać kilka najlepszych wariantów?
Moda na koktajle warzywne
Koktajle warzywne odchudzające upowszechniły się w codziennej diecie Polaków dzięki mediom społecznościowym. Piękne zdjęcia, prezentujące smaczne, kolorowe mieszanki oraz propozycje diet publikowane przez trenerki fitness ze smoothie w roli przekąsek sprawiły, że te kolorowe, wytrawne napoje trafiły pod strzechy. Równocześnie w ostatnich latach spadły ceny sokowirówek i blenderów kielichowych - chcąc wprowadzić do swojej diety koktajle warzywne i warzywno-owocowe warto zaopatrzyć się w te urządzenia.
Odpowiednie składniki koktajli warzywnych
Podstawą na koktajle warzywne – przepisy nie różnią się od siebie w tym zakresie – są świeże, zazwyczaj nie poddane obróbce termicznej warzywa. Warto kupować je na targowiskach lub w małych, lokalnych warzywniakach. Nie muszą mieć oznaczenia „bio” – nie daje on gwarancji, że produkt jest lepszy, niż ten bez niego. Najsmaczniejsze będą warzywa sezonowe: wiosną i latem te świeże i pełne soków, a jesienią i zimą korzeniowe. Sprzedawcy powinni też informować, skąd pochodzą. Te z Polski i krajów ościennych będą najświeższe, a ich pozyskanie jest najmniej uciążliwe dla środowiska dzięki małym kosztom ekologiczne związanym z transportem. Uwaga na nowalijki – te młode, wiosenne warzywa, choć zachęcają wyglądem i smakiem, są często zdecydowanie bardziej zanieczyszczone toksynami i spalinami, niż ich później zbierane odpowiedniki!
Kolorowy zawrót głowy
Jeśli koktajle warzywne mają być również funkcjonalne – czyli pomóc osiągnąć określone cele, jak odchudzanie, oczyszczenie czy uzupełnienie niedoborów – warto kierować się… kolorem składników.
- Warzywa zielone zawierają przede wszystkim sporą dawkę chlorofilu. Jest on jednym składnikiem, który pozwala na przeprowadzenie fotosyntezy u roślin. Przez dietetyków polecany jest osobom, które chcą wspomóc pracę układu trawiennego. Jednymi z najbogatszych w chlorofil roślin są algi morskie, takie jak spirulina i chlorella, które również można dodać w formie sypkiej do koktajli. Znajduje się również w jarmużu, zielonej papryce, ogórkach czy natce pietruszki. Oprócz tego zielone warzywa są także bogate w witaminy C, B6, K i wapno.
- Z kolei warzywa czerwone są polecane osobom, które mają problemy z układem krążenia oraz z zatrzymywaniem się wody w organizmie. Zawierają likopen, potas i witaminę C. W ten pierwszy składnik szczególnie bogate są pomidory. Stanowią one wyjątek, jeśli chodzi o obróbkę termiczną – im mniej „surowy” jest pomidor, tym więcej likopenu się z niego uwalnia! Dlatego do koktajlu, zamiast świeżych pomidorów, lepiej dodać wyciśnięty z nich sok, a nawet przecier.
- Warzywa żółte i pomarańczowe, czyli dynie, marchewki i papryki to bogactwo witamin A i C oraz beta-karotenu. Są polecane szczególnie latem, ponieważ poprawiają naturalną ochronę skóry przed promieniowaniem UV. Z kolei przez cały rok powinny je spożywać osoby, które prowadzą stresujący tryb życia. Lepiej jednak z nimi nie przesadzać, ponieważ zbyt duża ilość beta-karotenu w organizmie sprawia, że skóra człowieka staje się… pomarańczowa!
- Warzywa fioletowe, takie jak bakłażan czy buraki zawierają przede wszystkim przeciwutleniacze, zalecane osobom żyjącym w stresie i dbającym o zdrowy wygląd skóry. Jak wszystkie inne zawierają dużą dawkę błonnika pokarmowego – składnika niezbędnego w diecie dbających o szczupłą sylwetkę.
- Białe warzywa, takie jak kalafior, ziemniaki, seler, korzeń pietruszki i wiele innych mogą wspierać układ odpornościowy. Dzięki dużej zawartości witaminy D pozwalają zmniejszyć zapadalność na sezonowe infekcje!
Warto też pamiętać, że do koktajli oprócz warzyw i owoców można dodawać przyprawy, takie jak imbir, czosnek czy szczypiorek. Witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu, by lepiej się wchłaniać, dlatego warto dołożyć do napoju łyżeczkę oleju o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei jeśli koktajl jest zbyt wytrawny, można dosłodzić go przez dodanie banana, ananasa czy jabłka.
Serwowanie koktajli warzywnych
Koktajle warzywne same w sobie są kolorowe i cieszą oko. Warto jednak zwrócić uwagę na sposób ich serwowania – zarówno na co dzień, jak i podczas uroczystości. Dzięki temu chętniej sięgną po nie również dzieci!
Po zrobieniu koktajlu warzywnego można przelać go do szklanki o ciekawym kształcie, na przykład o cienkiej nóżce. Można podawać go z chipsem warzywnym, oliwką, słonym sezamkiem, grissini czy chlebem chrupkim, aby mózg potraktował go jako pełnowartościowy posiłek.
Gdy koktajl warzywny podawany jest na eleganckim przyjęciu, można włożyć do niego gałązki ziół, np. rozmarynu czy tymianku albo listki bazylii czy oregano. Tak podany napój będzie wręcz zachęcał, do sięgnięcia po swoją porcję!
Koktajle warzywne zielone
Zielone koktajle to bogactwo antyoksydantów i witamin. Aby nie zmieniały swojego koloru, trzeba dodać do nich sok z cytryny lub limonki. Osoby, które koktajle te uważają za zbyt wytrawne, mogą dodać do nich jabłko lub banan, aby stały się słodsze.
Do przygotowania zielonego koktajlu z jarmużem i awokado potrzebne będą:
- 1/2 awokado,
- 4 liście jarmużu,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- Banan lub jabłko do smaku,
- 100 ml wody.
Miękkie i umyte awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę i wybrać z połówki miąższ. Przełożyć do blendera kielichowego razem z opłukanymi liśćmi jarmużu. Dolać sok z cytryny oraz ewentualnie dołożyć obrany i pokrojony na mniejsze cząstki owoc. Wszystko wstępnie zblendować. Dolać wodę i ponownie zblendować, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Całość przelać do ozdobnej szklanki.
Do przygotowania smoothie brokułowego potrzebne będą:
- 1/2 brokułu,
- Garść pestek dyni lub nasiona słonecznika
- 150 ml wody.
Brokuł umyć i podzielić na małe cząstki. Przełożyć do kielicha blendera. Uprażyć pestki lub nasiona na suchej patelni, przesypać do blendera. Wstępnie zblendować. Następnie dolać wody i miksować, aż do uzyskania płynnej konsystencji. Przelać do szklanki, ozdobić gałązkami rozmarynu lub tymianku i chipsem z buraka.
Koktajle warzywne oczyszczające
Koktajle oczyszczające można zrobić z wielu warzyw, ponieważ kluczowy dla układu trawiennego jest głównie błonnik. Warto także postawić na nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli dodatek dobrej jakości oleju do koktajlu albo przyspieszające metabolizm przyprawy.
Do przygotowania oczyszczającego, wytrawnego koktajlu pomidorowego potrzebne będą:
- szklanka soku pomidorowego (w sezonie z polskich pomidorów wyciśniętych w sokowirówce, jesienią i zimą kupnego),
- 2 łyżki natki pietruszki,
- 4 liście bazylii,
- łyżeczka oliwy, oleju konopnego, oleju z czarnuszki lub innego o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- Chilli i pieprz do smaku.
Pietruszkę, bazylię i chilli (jeśli nie jest sypkie) zmiksować z łyżeczką oleju. Dolać sok pomidorowy i ponownie zmiksować, by składniki dokładnie się połączyły. Doprawić do smaku. Podawać samodzielnie w wysokiej szklance lub z pomidorkiem, oliwką i cykorią nabitymi na wykałaczkę i kleksem z jogurtu bałkańskiego.
Koktajle warzywne dla dzieci
Dzieci nie zawsze chcą jeść warzywa. Smakowite koktajle, szczególnie te słodsze z dodatkiem owoców, mogą pomóc w urozmaiceniu ich diety przynajmniej jedną z wymaganych pięciu porcji warzyw. Mogą je pić nie tylko przedszkolaki, a
le też maluchy po szóstym miesiącu życia.
Do przygotowania jesiennego koktajlu dla dzieci potrzebne będą:
- 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku z surowej dyni hokkaido,
- 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy,
- 1 banan,
- 2 łyżki mleka kokosowego lub krowiego,
- 2 cm kawałek świeżego imbiru,
- Cynamon i inne przyprawy korzenne do smaku – zgodnie z preferencjami dziecka.
W blenderze wstępnie zmiksować obranego i podzielonego na cząstki banana. Imbir i wszystkie płynne składniki: sok z dyni (do wyciskania nie obierać jej z cienkiej skórki) i pomarańczy oraz mleko przełożyć do kielicha blendera i zmiksować razem z bananem. Przyprawić według preferencji dziecka. Przelać do ozdobnej szklanki, która można udekorować listkami mięty i plastrem pomarańczy.
Koktajle warzywne na kolację
Przyjęcia i kolacje z bliskimi i przyjaciółmi to świetna okazja do podania koktajli warzywnych. Mogą być one remedium na bolączki dnia następnego oraz wzmocnią siły do dalszej wspólnej zabawy. To, co odróżnia je od koktajli pitych na co dzień, to smakowite dodatki oraz serwowanie ich w szklankach… do drinków!
Do przygotowania wytrawnego koktajlu warzywnego z boczkiem potrzebne będą:
- pół szklanki soku pomidorowego,
- ½ żółtej papryki,
- ½ jabłka,
- 2 łyżki szczypiorku,
- odrobina oliwy z oliwek,
- do dekoracji chips z boczku, plastry cytryny lub pomarańczy, gałązki ziół lub seler naciowy.
Paprykę upiec w piekarniku z odrobina oliwy (przez 20 minut w 200 st. Celsjusza). Po ostygnięciu obrać. W kielichu blendera wstępnie zmiksować upieczoną paprykę bez skórki oraz obraną i pozbawioną gniazd nasiennych połówkę jabłka. Dodać pół szklanki soku pomidorowego i szczypiorek, zmiksować do całkowitego rozdrobnienia składników. Koktajl podawać w kieliszku do ciemnego piwa. Ozdobić chipsem z boczku, plastrami cytrusów, ziołami czy gałązką selera
Do przygotowania żółtego koktajlu mocy potrzebne będą:
- 2 łodygi selera naciowego,
- 1 średnia marchewka,
- 1/2 szklanki soku pomarańczowego,
- duży kawałek obranego korzenia selera,
- 100 ml wody,
- chips z bakłażana, zioła, kolorowy pieprz lub chrupkie pieczywo do ozdoby.
W kielichu blendera wstępnie zmiksować podzielone na mniejsze cząstki warzywa: obrany i umyty korzeń selera, łodygi selera naciowego oraz obraną i opłukaną marchewkę. Dodać sok pomarańczowy i ponownie zmiksować. Jeśli koktajl jest za gęsty, stopniowo dodawać wodę, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Na wierzch koktajlu przelanego do szklanki do whisky wyłożyć kulki kolorowego pieprzu, zioła, kawałek chrupkiego pieczywa, chips z bakłażana lub inne jadalne dodatki do dekoracji.